Fragment

S T A T I O N 1 2
VIJFTIG TINTEN STRESS

"Als je leert om uitdagingen te zien als kansen om te groeien, verandert stress van een vijand in een bondgenoot."

-Carol S. Dweck

Stress is als een onverwachte vertraging op een rustige treinrit: het komt altijd uit het niets. Of je nu met een deadline worstelt of je inbox volloopt, stress is een constante metgezel. Het goede nieuws? Jij bent de machinist van je eigen rit, niet de stress. Het draait niet om de stress zelf, maar hoe jij erop reageert. Door rustig adem te halen en de juiste tools te gebruiken, blijf je de controle behouden. Laat de stress je niet van het spoor halen, jij bepaalt de koers.
Na het passeren van dit station kun je niet alleen begrijpen waarom je stress ervaart, maar vooral hoe je deze stress onder controle kunt krijgen. Daarnaast kun je een paar praktische oefeningen toepassen om je te helpen de dagelijkse drukte en stress aan te pakken.
De ochtend... Je weet wel, dat moment waarop je nog half in dromenland verkeert en je ogen zo zwaar zijn van de slaap dat je ze bijna niet kunt openhouden. Het is bij mij precies op dat moment dat de stress zich als een onverwachte indringer naar mijn keel sluipt. De zorgen van de dag, maar ook die van mijn verleden en toekomst, stormen tegelijk binnen als een overvolle kruiwagen die net iets te hard wordt geduwd. Mijn hoofd voelt dan als een overvolle vuilnisbak, waarin alles door elkaar ligt: kleine ergernissen en grote angsten, het verleden dat maar niet wil rusten en de toekomst die altijd net buiten bereik lijkt.
En toch… in plaats van te verdrinken in die chaotische storm, heb ik geleerd om er even niet tegen te vechten. Want als ik eerlijk ben, is die stress niet iets dat ik zomaar kan uitschakelen. Het is een deel van mij. Dus ik laat het komen, maar ik geef het geen vrije hand. Terwijl ik langzaam wakker word, adem ik diep in en probeer ik me bewust te worden van het feit dat ik gedachten heb.
Gedachten die in het donker erger lijken dan ze werkelijk zijn. Ik geef ze het stempel ‘Gedachten’. Daarna probeer ik te focussen op waar ik nu ben, in mijn lekkere warme bed. Dat is wat telt op dit moment. Het helpt om even stil te staan, om mezelf niet meteen te verliezen in de gedachten van de dag. Het is een uitdaging, absoluut, maar ik heb geleerd om langzaam, stap voor stap, mijn eigen koers te vinden te midden van die ochtendlijke chaos.
Waarom stress zich altijd bemoeit met jouw dag
Stress is eigenlijk gewoon je lichaam en brein die een beetje té enthousiast reageren op alledaagse dingen. Stress ontstaat vaak wanneer we proberen controle te houden over situaties die buiten ons bereik liggen of wanneer we ons te veel richten op de toekomst, in plaats van in het moment te leven. Of het nu gaat om je ellenlange to-do-lijst, een appje van je baas op je vrije dag, of die ouderavond waar je voor de zoveelste keer hoort dat je kind ‘lekker zichzelf is’… Stress is je interne alarmsysteem dat zegt: ‘Pas op, hier gebeurt iets belangrijks!’


Stress komt niet van de dingen die gebeuren, maar van je gedachten erover

Ons oerbrein is de schuldige. Vroeger was het superhandig, want stel je voor: je wandelt lekker op de toendra en ineens verschijnt daar een sabeltandtijger met een blik van ‘jij wordt mijn lunch’. Bam! Je lichaam schakelt direct over op de ‘vecht-of-vlucht’-stand: je hart pompt als een idioot, je ademhaling versnelt, en je spieren maken zich klaar om te rennen (of een gevecht aan te gaan, als je zoveel lef had). Bevriezen? Nee, dat was je ticket naar het diner van de tijger.
Evolutionair gezien was dat systeem bedoeld om je leven te redden. Maar tegenwoordig? De tijger is vervangen door deadlines, je overvolle inbox en die ene vriendin die altijd te laat is. Het probleem? Je lichaam ziet geen verschil. Dus iedere keer dat je stress ervaart, schakelt het alarm in je lijf in alsof je aan het rennen bent voor je leven, terwijl je eigenlijk gewoon in de file staat of een offerte aan het tikken bent.

Geen paniek!
Gelukkig is paniek nergens voor nodig. Je kunt je lichaam leren om die ‘vecht-of-vlucht’-stand uit te schakelen. Hoe? Simpel: door je ademhaling te controleren. Dat activeert je parasympatische zenuwstelsel, het ‘herstel- en chill’-systeem van je lichaam. Bewuste ademhaling en mindfulness-technieken kunnen dit proces ondersteunen door de hartslag te verlagen en stresshormonen zoals cortisol te verminderen, wat zorgt voor een kalmerend effect op je lichaam. Door bijvoorbeeld langzame, diepe ademhalingen te nemen, kan het lichaam overschakelen van de vecht-of-vluchtmodus naar een meer ontspannen staat. Je hartslag gaat omlaag, je spieren ontspannen, en je stresshormonen (zoals cortisol) nemen af. Geen magie, maar wel een krachtig hulpmiddel. Je kunt je lichaam letterlijk leren rustiger te worden door bewust te ademen en mindfulness toe te passen. Precies wat je nodig hebt als je je weer in een zenuwslopende Zoom meeting bevindt.
Wanneer stress je beste vriend niet meer is
Het eerste wat heel handig is om te doen, is de stress herkennen. Want, net als die vertraging op je treinreis, merk je vaak pas dat je gestrest bent als je al helemaal vastzit. Je voelt je bloed door je lichaam gieren, je ademhaling gaat sneller, of je merkt dat je schouders opgetrokken zijn als een soort vrijwillige worsteling met je eigen lichaam.
Langdurige stress is de stille boosdoener. Het is de stress die zich langzaam opbouwt, zoals die druppels die de emmer laten overlopen. Het kan weken, maanden of zelfs jaren duren. Je raakt eraan gewend, totdat je lichaam zegt: ‘Ho stop, dit kan niet verder!’ En dan gaat het mis. Dan kom je terecht in burn-out, depressie, of andere gezondheidsproblemen.





En geloof me, daar ben je een tijd lang zoet mee. Het is het melden waard dat je dit voor kan zijn. Ik zal het je vertellen. Stress wordt veroorzaakt door emoties die geen, of te weinig, aandacht van je hebben gekregen. Die stapelen zich op. Letterlijk. Ken je het gevoel van een brok in je keel als je een presentatie moet geven? Zenuwen in je knieën, de steen in je maag… Je wil ertegen vechten, maar ze blijven zeuren als een dreinend kind. Misschien gaan ze even weg, maar je emoties willen gewoon de aandacht. Afgezien van het onprettige gevoel, kan het geen kwaad om de emotie toe te laten. Voel hem maar eens. Laat hem toe, voel waar hij zich in je lijf bevindt en geef hem aandacht. Accepteer hem, in plaats van hem weg te drukken. Als je hem wegdrukt als een bal onder water, komt ie met een veel grotere kracht weer terug. Lees bij de oefening hieronder wat je kan doen. Voel je dat je (bijna) in de gevarenzone bent, zoek dan professionele hulp! Burn-out is een serieus probleem en het is belangrijk om tijdig actie te ondernemen.
De vele gezichten van stress
Stress is geen grap. Het is niet iets wat vanzelf wel overgaat. Als je het negeert, kan het je lichaam en geest behoorlijk uitputten. Denk aan:
hoofdpijn – spanningshoofdpijn – migraine - nek- en schouderpijn - lage rugpijn – maagklachten - prikkelbare darm syndroom - verhoogde hartslag - hoge bloeddruk – slaapproblemen – verminderde focus - vermoeidheid - spijsverteringsproblemen – hartkloppingen - verminderde eetlust - gewichtstoename – gewichtsverlies – luchtwegproblemen - verhoogde spierspanning – huidproblemen - haaruitval – verzwakt immuunsysteem – tandproblemen – oogproblemen - verminderd libido – menstruatieproblemen – urinewegproblemen – angstgevoelens - overgevoeligheid voor geluid of licht - hart- en vaatziekten op lange termijn, en zelf voel je je ook niet helemaal meer lekker.
Het heeft écht invloed op je gezondheid, zowel mentaal als fysiek. En dat wil je niet. Denk ik.

Burn-out: De gevarenzone
Burn-out ontstaat vaak na langdurige stress. Vaak gaat het over werkstress, maar ook privé zijn er veel factoren die stress kunnen veroorzaken, denk aan mantelzorg, ziekte binnen het gezin, familieconflicten of problemen met je kind. Het is het punt waarop je letterlijk leeg bent, zowel fysiek als emotioneel. Je doet alles op de automatische piloot, maar voelt dat je niet verder kunt. Je hebt het gevoel dat je geen controle meer hebt over je werk of je privéleven. Het enige waar je aan denkt, is je terugtrekken en onder een deken verdwijnen. Burn-out komt vaak voor wanneer werkdruk, verantwoordelijkheden en persoonlijke verwachtingen zich opstapelen.
Wist je dat ongeveer 1 op de 7 mensen in Nederland ooit burn-outklachten heeft ervaren? Dat zijn 2,57 miljoen mensen! En het herstel? Niet iets wat je in een paar weken doet. Het kan maanden, zelfs jaren duren. Maar als je op tijd de signalen herkent, kun je de boel stoppen voordat het zo ver komt. Hier zijn vijf signalen die kunnen wijzen op een burn-out:

Extreme vermoeidheid: Je voelt je constant uitgeput, zelfs na een goede nachtrust, en hebt moeite om je energie op peil te houden.
Verlies van motivatie: De dingen die je vroeger leuk vond of die je energie gaven, doen je nu weinig tot niks meer.
Cognitieve problemen: Je hebt moeite met concentreren, neemt vaker verkeerde beslissingen of voelt je mentaal 'bewolkt'.
Fysieke klachten: Hoofdpijn, spierpijn, slaapstoornissen of maagklachten kunnen het resultaat zijn van langdurige stress.
Emotionele uitputting: Je voelt je overweldigd, geïrriteerd of zelfs hopeloos, en je hebt het gevoel dat je niets meer kunt geven, zelfs niet aan de mensen om je heen.
Voel je dat je (bijna) in de gevarenzone bent, zoek professionele hulp! Ga niet zitten ploeteren met doe-het-zelf-boeken en stappenplannen. Burn-out is een serieus probleem.

Langdurige stress en depressie
Als stress niet goed wordt aangepakt, kan het zich langzaam ontwikkelen tot een depressie. Stress tast niet alleen je lichamelijke gezondheid aan, maar kan ook je mentale welzijn vernietigen. Het zorgt voor een vicieuze cirkel waarin negatieve gedachten meer stress veroorzaken, wat uiteindelijk kan leiden tot gevoelens van machteloosheid en depressie. Ook hier geldt: voel je dat je (bijna) in de gevarenzone bent, zoek dan professionele hulp! Dit is een serieus probleem en het is belangrijk om tijdig actie te ondernemen.

Op een dag was alles anders. Corona was gearriveerd
De coronapandemie heeft deze situatie voor veel mensen verergerd. Vanaf de eerste lockdowns werden onze levens van de ene op de andere minuut veranderd. De angst voor ziekte, het verlies van sociale contacten, het thuis ‘gevangen’ zitten en de onzekerheid over werk of financiën zorgden voor een constante staat van stress. Onderzoek heeft aangetoond dat de pandemie wereldwijd leidde tot een grote toename van psychische klachten, zoals depressie, angststoornissen en burn-out. Deze effecten waren vooral sterk in groepen die al kwetsbaar waren voor stress, zoals mensen met weinig sociale steun of een onstabiele thuissituatie.
De coronamaatregelen maakten het voor velen lastig om op een gezonde manier met stress om te gaan. Gewoonten zoals sporten, afspreken met vrienden of even ontsnappen uit de dagelijkse sleur werden ernstig beperkt. Dit maakte het moeilijker om de balans te vinden en stress te reguleren. Alhoewel de pandemie en alle beperkende maatregelen voorbij zijn, heeft nog een groot deel van de mensen hier last van. Laten we eens kijken naar de alarmsignalen.


Herken je stress
Hier zijn 10 veelvoorkomende signalen van stress. Zet een vinkje bij welke je herkent.

 Opgejaagd gevoel: Je voelt je voortdurend gehaast of als een kip zonder kop, zonder rust of focus.
 Verhoogde hartslag: Je hart slaat sneller of onregelmatiger, wat kan voelen als een onrustig gevoel in je borst.
 Spanning in je spieren: Vooral in je schouders, nek, of rug, die aanvoelen als een zware last die je niet kunt loslaten.
 Slaapproblemen: Moeite met in slaap vallen, doorslapen of een onrustige slaap, vaak door piekeren.
 Maagklachten: Misselijkheid,
maagkrampen, of een onrustige buik kunnen je maag verstoren wanneer je gestrest bent.
 Huilbuien of prikkelbaarheid: Je wordt sneller emotioneel, zelfs voor kleine dingen, en kunt gemakkelijk geïrriteerd raken.
 Vermoeidheid: Ondanks dat je het gevoel hebt dat je voortdurend aan het rennen bent, voel je je mentaal en fysiek uitgeput.
 Hoofdpijn: Spanning in je hoofd of achter je ogen, wat vaak samenhangt met stress en spierspanning.
 Ademhalingsproblemen: Je ademhaling wordt oppervlakkiger en sneller, wat kan leiden tot kortademigheid of een beklemmend gevoel op je borst.
 Verminderde concentratie: Je hebt moeite om je gedachten te ordenen, raakt afgeleid, en kunt niet goed focussen op taken.

Als je meerdere van de genoemde symptomen ervaart, is het een goed idee om de oorzaak van je stress te onderzoeken en manieren te vinden om ermee om te gaan. Stress kan ervoor zorgen dat je in een automatische reactie van je lichaam terechtkomt, de zogenaamde 'vecht-of-vlucht'-modus. Er zijn in totaal vier automatische reacties die je kunt ervaren in stressvolle situaties:
Vecht-modus (Fight): Je voelt de drang om tegen de situatie in te gaan, te vechten of jezelf te verdedigen. Het lichaam maakt zich klaar voor confrontatie.
Vlucht-modus (Flight): In deze reactie wil je de situatie vermijden of ontsnappen. Je voelt de behoefte om weg te rennen om jezelf te beschermen.
Bevries-modus (Freeze): In plaats van te vechten of te vluchten, bevriest je lichaam, wat kan leiden tot verlamming of het gevoel dat je niet in staat bent om te reageren.

Fawn-modus (Pleasen): In plaats van je te verzetten of te ontsnappen, probeer je de situatie te de-escaleren door je onderdanig op te stellen of de ander te behagen. Je probeert goedkeuring te krijgen of de situatie op een andere manier te verzachten.
Deze reacties zijn ontworpen om je lichaam te helpen overleven in een bedreigende situatie, maar ze kunnen schadelijk zijn als ze langdurig of ongecontroleerd optreden. Ze kunnen bijvoorbeeld leiden tot chronische stress, burn-out of andere gezondheidsproblemen.
Het goede nieuws? Je kunt deze stressvolle reacties doorbreken en zelfs sneller van je stress afkomen dan je denkt! Door bewustzijn te creëren over je automatische reacties, kun je ze herkennen en leren om op een gezonde manier om te gaan met stress. Er zijn verschillende technieken, zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness en cognitieve herstructurering, die je kunnen helpen om de controle terug te krijgen over je reacties. Het belangrijkste is om actie te ondernemen en jezelf de ruimte te geven om deze reacties te begrijpen en om te zetten in positieve gedragingen. Kijk eens naar de volgende oefening.

Oefening uit de NLP: Accepteer de emotie
Deze oefening is een eenvoudige NLP-techniek die helpt om je emoties te reguleren en te voorkomen dat ze zich opstapelen en tot stress of burn-out leiden.

Erken de emotie: Voel de emotie, laat haar toe en erken dat ze er is. Het kan ongemakkelijk zijn, maar dat is niet erg: het is slechts een gevoel.
Waar voel je het? Zoek uit waar in je lichaam je de emotie het sterkst voelt. Vaak zit het in je keel, je buik of gespannen spieren.
Geef het een naam of beeld: Noem je emotie, geef haar een kleur of stel je een beeld voor. Dit maakt de emotie concreter en hanteerbaar. (Bijvoorbeeld: ‘Het voelt als een rode draak in mijn buik.’)
Sta de emotie toe: Zeg tegen jezelf: ‘Het gevoel mag er zijn.’
Neem afstand: Stel je voor dat je een vlieg op de muur bent die naar de emotie kijkt. Door deze afstand te nemen, kun je de emotie zonder oordeel observeren.
Speel met het beeld: Verander het beeld dat je hebt gemaakt. Zet het in zwart-wit, maak het kleiner of vervaag het. Merk hoe de emotie minder intens wordt en zelfs kan verdwijnen.

Waarom werkt dit? Door je emoties actief aandacht te geven, voorkom je dat ze ‘opgeslagen’ worden in je lichaam. Dit voorkomt dat ze later met kracht ‘boven komen’ als je overbelast raakt. Je maakt van intense emoties kleine golfjes, of je lost ze zelfs helemaal op.


Van NLP naar HEAL: twee wegen naar emotionele rust
De oefening die je zojuist hebt geleerd, is een krachtige NLP-techniek om je emoties te erkennen, te onderzoeken en de intensiteit ervan te verminderen. Het helpt je om op een bewuste en veilige manier met gevoelens om te gaan, zodat ze niet opstapelen en je uitputten.
Wil je een stap verder gaan in heling en loslaten? Dan is de HEAL-methode een mooie aanvulling. HEAL richt zich niet alleen op het ervaren en accepteren van emoties, maar ook op het actief loslaten en helen, bijvoorbeeld door innerlijke vergeving en positieve affirmaties. Zo maak je ruimte voor nieuwe energie en groei.
Welke methode kies jij?
• Kies de NLP-oefening als je je emoties eerst beter wil leren voelen en reguleren, en stap voor stap wilt oefenen met afstand nemen en de emotie minder zwaar maken.
• Kies de HEAL-methode als je klaar bent om dieper te helen, echt los te laten en je emoties een plek te geven zodat ze je niet langer beïnvloeden.
Oefening: kies je aanpak
1. NLP-emotie-acceptatie (kort samengevat):
• Erken de emotie.
• Voel waar je het in je lichaam voelt.
• Geef het een naam of beeld.
• Sta de emotie toe: ‘Het mag er zijn.’
• Neem afstand: kijk als een vlieg op de muur.
• Speel met het beeld: maak het kleiner, vervaag het.
2. HEAL-methode in het kort:
• Hear it: Word je bewust van de emotie.
• Embrace it: Omarm de emotie zonder oordeel.
• Absolve it: Verwerk de emotie, bijvoorbeeld door jezelf of een ander te vergeven.
• Let it go: Laat de emotie echt los en voel de ruimte die ontstaat.
Welke methode heeft jouw voorkeur? Je hoeft niet perse te kiezen; ik sta echt niet morgen met een knuppel op je stoep omdat je geen keus kon maken…
Oefening: Praktische HEAL-oefening om emoties te helen en los te laten

Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als nodig is. HEAL helpt je niet alleen om emoties te reguleren, maar ook om ze echt te verwerken en achter je te laten.
Door bewust te kiezen welke aanpak bij jou past, zet je een krachtige stap naar emotionele balans en meer innerlijke rust.
Oefening: De 4-7-8 ademhaling
Deze ademhalingsoefening is simpel en effectief voor het kalmeren van je zenuwstelsel. Het helpt je om in een paar minuten rust te vinden.
Zit comfortabel, sluit je ogen en adem volledig uit.
Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden.
Houd je adem 7 seconden vast.
Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden. Herhaal deze cyclus 3-4 keer. Je zult merken dat je hartslag daalt en je lichaam ontspant. Pas wel op dat je niet in slaap valt.



Oefening: De bodyscan
Deze oefening helpt je om spanning in je lichaam bewust los te laten, waardoor je niet alleen mentaal, maar ook fysiek ontspant. Je kan de tekst hieronder gebruiken, maar er zijn ook veel fijne apps die je kunnen begeleiden.
Ga liggen op een rustige plek.
Breng je aandacht naar je tenen. Span ze even aan en laat ze weer ontspannen. Span ze nog een keer aan en ontspan.
Werk langzaam omhoog door je lichaam, naar je enkels, kuiten, knieën, buik, borst, schouders, armen, nek en hoofd.
Elke keer dat je een gebied van spanning voelt, adem diep in, hou even vast, en adem dan uit terwijl je die spanning loslaat.
Eindig met enkele diepe ademhalingen en voel hoe je hele lichaam ontspant.
Dit is echt mijn favoriete oefening. Na deze oefening voel jij je ook vast heerlijk ontspannen.

Oefening: Stressfilm Reframe
Deze oefening lijkt op de vorige oefening. Een eenvoudige maar krachtige NLP-oefening om met stress om te gaan is de ‘Stressfilm Reframe’. Hierbij verander je de manier waarop je een stressvolle situatie met terugwerkende kracht in je gedachten ervaart. Dit werkt vooral goed als je visueel bent ingesteld.
Herinner de situatie en voel hem opnieuw
Denk aan een moment waarop je stress ervaart of hebt ervaren. Dit kan iets kleins zijn, zoals een gespannen gesprek, of iets groters, zoals een presentatie die je spannend vond.
Maak er een film van
Sluit je ogen en stel je voor dat deze situatie een film is die op een groot bioscoopscherm wordt afgespeeld. Zie jezelf in die situatie, alsof je naar jezelf kijkt.
Speel met de instellingen
Verander de kleuren naar zwart-wit. Hoe voelt dat?
Laat de situatie op dubbele snelheid afspelen, alsof het een komedie is. Zet een vrolijke of grappige soundtrack onder de film, zoals circusmuziek. Vergroot of verklein de ‘acteurs’ (inclusief jezelf) totdat ze onhandig klein of gigantisch groot worden.
Stap uit de film
Neem afstand van het scherm. Stel je voor dat je rustig achter in de bioscoop zit en naar de scène kijkt. Voel hoe je meer afstand krijgt van de situatie.
Herprogrammeer je ervaring
Stel je nu een positieve afloop voor. Zie jezelf kalm en zelfverzekerd omgaan met de situatie. Laat dit als een nieuwe scène over het oude beeld heen spelen, maar dan met optimisme en controle.
Test de nieuwe ervaring
Denk opnieuw aan de situatie. Voelt het nu minder zwaar? Vaak zul je merken dat de emoties minder intens zijn geworden of zelfs plaats hebben gemaakt voor een glimlach.

Deze oefening werkt met het idee dat je hersenen vaak vastlopen in dezelfde interpretaties van situaties. Door creatief te spelen met beelden en geluiden, kun je de emotionele lading van een herinnering of gedachte verminderen en je mindset resetten. Het is simpel, maar verrassend effectief!



Tips om beter met stress om te gaan
Zorg voor voldoende slaap en gezonde voeding.
Beperk piekergedrag door je gedachten bewust te herstructureren (bijvoorbeeld met cognitieve gedragstechnieken).
Schrijf alles van je af in een dagboekje of in het werkboekje. Er valt een last van je schouders. Probeer het maar.
Neem pauzes: Plan dagelijks tijd in om te ontspannen.
Beweeg: Lichaamsbeweging helpt spanning te verminderen.
Praat erover: Zoek steun bij vrienden, familie of een professional.
Herstel routines: Bouw een regelmatige dagstructuur op met ruimte voor rust en plezier. Zet het op je agenda alsof het een afspraak is met de tandarts. Maar dan als afspraak met jezelf.
Dit plan kan je helpen om stap voor stap meer grip te krijgen op stress en je welzijn te verbeteren. Herken stress, accepteer het en geef jezelf ruimte om ermee om te gaan. Door je bewust te worden van je reacties en actief naar oplossingen te zoeken, leg je de basis voor een gezonder en gelukkiger leven. Met deze tools zet je jezelf op het pad naar een leven dat jij controleert, niet de stress.
Conclusie
Stress, je kunt er niet omheen, het komt altijd wel een keer opdraven. Maar hier is het goede nieuws: het is niet de stress die je ziek maakt, het is de manier waarop je ermee omgaat. Zie het als een soort irritante huisgenoot die je niet kunt negeren – maar je kunt wel de deur op slot doen. Herken de stress, geef het een knipoog, en laat je emoties lekker verdwijnen in plaats van ze te blijven vasthouden. Denk eraan: de spanning in je leven hoeft niet je nieuwe huisdier te worden. Stop die stress in een gereedschapskist, draai de juiste schroeven aan en zet die stappen vooruit. Jij bent de baas, niet de stress!

  ×